Время летит с невероятной быстротой. Быстрее бы перевели время чтобы можно было с утра подольше поспать! Я лично стала с трудом вставать с утра, хотя, начиная с зимы, когда я перешла в новый фитнес-клуб, ежедневно хожу на классы к 6:15 утра. А последнее время – хорошо если 2-3 раза с утра встану и схожу на класс. При этом класс заменяет мне утренний кофе и я потом целый день заряжена энергией, но вот энергии чтобы встать с утра как-то последнее время не хватает. Но, тем не менее, я все равно тренируюсь ежедневно, занимаюсь сама с гантелями и на тренажерах. Я не могу уже без тренировок. И в том числе без силовых.

 

Вообще говоря, исходя из особенностей человеческого организма, проводить силовые тренировки следует примерно 40-45 минут 2-4 раза в неделю.

 

Если Вы работаете с гантелями или штангой, то выбор веса зависит от поставленной задачи. Для прибавления силы: один-шесть подходов, тяжелый вес. Вес зависит от Вашей физической подготовке. Должно быть на самом деле тяжело!

 

Для увеличения мышечной массы и потери жира: восемь – двенадцать подходов, средний-тяжелый вес

 

Для улучшения выносливости: пятнадцать – двадцать подходов, лёгкий вес.

 

Не важно какой именно вес Вы выберете, нужно выбрать такой вес чтобы Вы могли выполнить нужное количество подходов, и при этом чувствовали, что ваши мышцы работают.

 

Подобрать программу силовой тренировки Вам поможет персональный тренер и интернет, или специальная литература. Выбирая программу по принципу «нравится – не нравится», Вы рискуете не добиться тех результатов, о которых мечтали.

 

И не забывайте, что мышцы ТЯЖЕЛЕЕ чем жир, поэтому я всегда советую не смотреть на весы, а смотреть на сантиметр и размер одежды.

 

Много людей делают только кардио упражнения возможно потому, что они думают, что силовыми тренировками они наберут вес, или просто им нравится делать только упражнения для укрепления сердечной системы.

 

К сожалению, они не знают, что если делать только кардио упражнения, то кроме жира вы также сжигаете мышцы. А если вы еще и на низкокалорийной диете, то вы однозначно будете терять свои мышечный запас. Силовой фитнес и ограничения в питании абсолютно не совместимы. Из-за недостатка необходимых веществ они добываются из белков, вследствие чего мышечная ткань истощается, появляются растяжки и теряется эластичность кожи. Кроме того, диеты замедляют метаболизм. В результате, вместо того, чтобы сжигать жировые отложения, организм начинает накапливать жир про запас.

 

Так что, даже если Вы добавите в свою обычную программу всего несколько силовых упражнений, Вы увидите изменения достаточно быстро.

 

Только очень вас прошу не перетруждайтесь, мышцы не должны болеть.

 

Ни в коем случае не думайте что боль в мышцах это признак того что вы хорошо поработали и ваша тренировка прошла удачно. Это как раз наоборот – показатель того что Вы перетрудились и вам надо дать своим мышцам отдых.

 

Упражнение месяца

 

Приседание на полусфере BOSU

 

Легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер;

 

Усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч.

 

Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью.

 

Количество повторов — 20–25.

 

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

 

 brovko39-2 brovko39-1

 

Будьте здоровы и оставайтесь в форме!

 

С уважением,

 

Ирина Бровко

Персональный тренер

iren_brovko@hotmail.com