Качественный сон – это одно из самых простых методов для поддержки и улучшения здоровья. Проблема в том, что в последние несколько десятилетий количество и качество сна уменьшилось. Люди испытывают больше стресса, стараются слишком много вместить в свой день, имеют доступ к магазинам, телевизору, интернету и другим вещам двадцать четыре часа в сутки. Недостаток сна – это хроническое состояние и люди иногда даже не подозревают, что они этим страдают. Исследователи пришли к выводу, что нехватка сна может иметь очень серьёзные последствия для нашего здоровья. В этой статье я расскажу вам почему так важен сон, как восстановить свой сон и как лучше спать каждую ночь.

 

Сон и излишний вес

 

Если мы плохо или не достаточно спим, это сильно влияет на то, как мы контролируем объемы принимаемой нами пищи. Когда мы спим, наше тело выделяет гормон по имени лептин. Этот гормон снижает аппетит. Если у нас недостаток сна, то уровень этого гормона уменьшается, что не позволяет нам нормально контролировать наш аппетит. В таком случаем, мы употребляем еды больше, чем нам по-настоящему нужно, что может привести к излишнему весу. Другой гормон, по имени грелин, увеличивает наш голод. Выделение этого гормона также увеличивается при недостаточном количестве сна.

 

В общем, когда мы голодные и усталые, мы не думаем о такой здоровой пище, как белковые продукты или овощи. Вместо этого, мы тянемся к рафинированным сладким или солёным продуктам. И даже, если такие продукты помогают на некоторое время убрать нашу усталость, в конечном счёте мы за это платим физически и эмоционально.

 

Сон и стресс

 

Нехватка сна также приводит к повышенному уровню стресса. Это воздействует на способность нашей надпочечной железы как следует регулировать уровни гормона по имени кортизон, который выделяется во время любого стресса в нашей жизни. Чрезмерное или неравномерное количество кортизона играет большую роль в создании излишнего брюшного жира. Такой жир считается одним из самых опасных, так как он связан с сердечными заболеваниями, диабетом, ударами, и другими проблемами.

 

Сон и гормональные функции

 

Короткие или прерывистые периоды сна также влияют на наш циркадный (биологический) ритм, который находится под влиянием света и темноты. Эти ритмы, в свою очередь, влияют на производство и регулирование гормонов. Например, если этот ритм нарушается, то наше тело производит меньше мелатонина – гормона и антиоксиданта, который очень важен в борьбе против разных болезней. Нехватка сна также действует на то, как наше тело способно регулировать сахар в крови с помощью гормона инсулина. Люди, которые страдают диабетом, например, с трудом могут регулировать свой сахар в крови, если они работают по ночам.

 

Недостаток сна также влияет на производства гормона роста, который выделяется когда мы спим. Этот гормон помогает нам выглядеть и чувствовать себя молодо.

 

Сколько нужно спать?

 

Количество сна, конечно, зависит от разных факторов. Нету идеальной цифры, которая всем подойдёт. Дети, как вы знаете, нуждаются в более длинном сне (10-12 часов). Взрослые могут хорошо себя чувствовать, если они получают где-то 6-9 часов качественного сна каждую ночь. Как узнать, достаточно ли вы спите? Это очень просто – если вы в течении дня можете без разных синтетических мер (как кофеин, например) поддерживать свою энергию, то вы, наверняка, не страдаете нехваткой сна.

 

Как улучшить качество сна

 

Не только количество сна важно, но и качество также. В идеале, если вы спите, не просыпаясь до утра (один раз в стать в туалет – это нормально), а утром встаёте свежим и хорошо отдохнувшим, то сон у вас хороший. Я понимаю, что для молодых мам на какое-то время это невозможно, но, как вы знаете, все мамы через это проходят. Это не страшно, так как это всего лишь на маленький период в нашей долгой жизни: дети быстро растут и мы опять можем спать долго и хорошо.

 

Но, в общем, если вы хотите увеличить качество сна, то это не так сложно сделать. Самое главное, с чего нужно начать – это с вашей спальни! Сделайте так, что бы вы спали в полной темноте. Это особенно важно для детей, так как свет ночью, как я писала выше, влияет на разные гормоны. Результаты исследований показали, что, если дети спят с включенным светом ночью, они чаше страдают лейкемией. Так что очень важно не давать детям привыкнуть спать с ночной лампой с раннего возраста (потом будет труднее отучить). Также лучше убрать всю светящую электронику с вашей спальни, купить плотные жалюзи или шторы, и даже научится ходить в туалет в темноте, если это возможно.

 

Другая важная деталь – это температура в вашей спальне. Для идеального сна, температура комнаты должна быть не больше 21 градусов по Цельсию. Не делайте комнату также холоднее, чем 15.56 градусов. Если комната теплее или холоднее, чем нужно, то сон может быть беспокойным. Когда мы спим, то, примерно через четыре часа после того, как мы заснули, внутренняя температура нашего тела падает на самый низкий уровень. Учёные считают, что прохладная спальня приводить к более качественному сну, так как она подражает нашему природному спаду температуры тела.

 

Ложиться спать лучше до 12 часов ночи. Наше тело в основном “перезаряжается” между 11-ю и 1-м часом ночи.

 

Если вы не хотите вставать ночью в туалет, не пейте ничего за 2 часа до сна и не ешьте очень водянистые фрукты и овощи. Чтобы не просыпаться, также не помешает съесть что-нибудь с протеином перед сном или же за несколько часов до сна. Ложка желатина, разбавленного в маленьком количестве воды, также может помочь вам непрерывно спать – желатин содержит в себе расслабляющие аминокислоты.

 

Масло лаванды также помогает заснуть – можно капнуть пару капель на подушку или положить рядом на салфетке.

 

Если вы просыпаетесь между 2-4 часами ночи, то держите на столике около кровати что-нибудь сладкое и солёное. Когда проснётесь и не сможете опять заснуть, то съешьте один соленый орешек вместе с кусочком чернослива и сухого абрикоса, например. Также можно сделать смесь из сахара и соли, и положить щепотку под язык.

 

Надеюсь, это статья как-то поможет вам оптимизировать ваше качество и количество сна. Все-таки, сон – это один из краеугольных камней нашего здоровья. Режим сна также намного проще изменить, чем другие факторы здоровья (диету, физические упражнения, стресс). Всё, что нужно – это удобный матрас, прохладная тёмная комната, и ваше желание вовремя ложиться спать. Если вы спите хорошо, просыпаетесь отдохнувшим, то и вся жизнь становится проще и лучше: у вас появляется много энергии и желания, чтобы изменить что-то, что вам действительно важно.

 

Марина Бершадская

www.dynamichealthnutrition.com