В апрельском выпуске Вестника Трёх Городов мы рассказали вам о значимости белковых продуктах и жиров для поддержки хорошего настроения изо дня в день. Из протеина таких белковых продуктов как домашняя птица, мясо и сыр в нашем теле изготавливаются нейротрансмиттеры – вещества, которые передают электрический сигнал между нейронами, и от работы которых во многом зависит наше насторние. Жирные кислоты Омега-3, которые находятся в жирной рыбе, позволяют нашему организму продуцировать на 40% больше мозгового химического вещества дофамина, который является естественным антидепрессантом. А насыщенные жиры в таких продуктах как сливочное и кокосовое масло, а также сметана помогают жирным кислотам Омега-3 еффективнее функционировать в мозге, и также помогают витаминам А, Д и Е и кальцию лучше усвоиться. В настоящей статье мы продолжим тему питания для хорошего настроения и поговорим о не менее важных продуктах – овощах и фруктах.

 

Учёные постепенно проводят исследования овощей и стараются найти в них специфические вещества которые способствуют хорошему здоровью и настроению. Из всех овощей, самого большого внимания заслужили темно-зелёные лиственные овощи – шпинат, браунколь, свёкла листовая, листовая капуста, листья горчицы и другие. Если сделать из этих овощей соте (смотрите рецепт ниже) с оливковым или топленным маслом, то они предоставят нам множество легко усваиваиваемых витаминов, например таких, как фолиевая кислота. Было найдено, что нехватка фолиевой кислоты могут проявиться депрессией и шизофренией. Более того, темно-зелёные лиственные овощи содержат в себе расслабляющий и успокаивающий минерал магний, который придаёт этим продуктам их ярко-зелёных цвет.

 

Такие овощи, такие как лиственные салаты, помидоры и другие свежие или приготовленные овощи (в супах например), также богаты минералом калием, который очень важен для жизнестойкости и защиты от инсультов.

 

Для получения оптимального количества витаминов и минералов из овощей рекомендуется съедать около четырех стаканов овощей в день. Например, это может быть: один большой салат, стакан овощного супа, и стакан свежих овощей. Добавить овощи в ваш рацион питания совсем нертудно – суп можно есть на обед, салат на ужин, а на полдники грызть морковку, сельдерей или кольраби, обмакивая эти хрустящие овощи в любимый вами соус. Такие овощи, как огурцы и сладкие перцы даже резать и чистить не надо – ешьте их как яблоки чтобы сэкономить время и посуду.

 

Если вы просто терпеть не можете любые овощи, то это может указывать на недосток минерала цинка в вашем организме. Люди с нехваткой цинка немного чего любят из пищи – обычно они предпочитают есть только очень сладкую или очень острую еду. В таком случае, попробуйте попринимать 50 мг цинка (имеющимся в продаже в любой аптеке) в течении тридцати дней – и вкус к овощам и другой пище у вас должен обязательно вернуться.

 

Вдобавок к овощам, фрукты тоже очень важны для хорошего настроения. Наш мозг нуждается в постоянном снабжении глюкозой из углеводов для получения энергии, которая нужна чтобы миллионы клеточных механизмов непрерывно работали. Рафинированные углеводы из белой муки и белого сахара дают нам слишком много энергии, очень быстро, и без всяких питательных веществ. Необработанные углеводы, такие, как фрукты и цельные зёрна, с другой стороны, снабжают наши клетки топливом постепенно и в это же время дают нам питательные вещества. Фрукты очень легко перевариваются, и они содержат много клетчатки которая помогает нашему кишечнику работать без перебоев (запоры не приводят к хорошего настроению!).

 

Все фрукты очень богаты витамином Б6, который нужен нашему мозгу для изготовления серотонина, являющегося и критическим топливом для нашего мозга, и важным фактором в позитивном восприятии мира. Фрукты также полны антиокислителями, которые предохраняют все клеточные мембраны нашего мозга, в результате чего все нейротрансмиттеры исправно работают. Почти все фрукты также имеют высокое количество витамина С, который используется нашим телом для борьбы с любым стрессом.

 

В день рекомендуется есть примерно два-четыре свежих фрукта, во что входят и ягоды (1 яблоко равняется 1стакану ягоды). Что бы фрукты лучше переваривались, лучше их есть за полчаса до еды. Это правило не относится к людям страдающим диабетом – им лучше есть сладкие фрукты вместе с белковой пищей, что бы сахар в крови не поднимался слишком быстро.

 

В любых овощах и фруктах намного больше витаминов, если они экологически чистые и/или очень свежие. Так что покупайте продукты на местных фермерских рынках, или присоединитесь к программе, где вам могут привозить свежие продукты на дом. Летом овощи можно растить у себя за домом, или даже на балконе – листовой салат очень легко растить (только осторожно, дикие кролики его тоже очень любят!).

 

А теперь хотелоь бы поделится парой рецептов с использованием овощей и фруктов.

 

Соте из ярко-зелёных лиственных овощей.

 

2 столовой ложки оливкого или топленного сливочного масла

1 луковица, порезанная ломтиками

2 головки чеснока, мелко порубленные

1 большой пучок зелёных лиственных овощей (свёкла листовая, листовая капуста, браунколь и другие), чистые и просушенные

1/4 стакана воды или куриного бульона

1-2 столовой ложки соевого соуса

соль и перец по вкусу

 

Подогрейте масло в большом сковородке на среднем огне. Добавьте лук и поджарьте его пока он не станет мягким и полупрозрачный, где-то минут 15. Мешайте луг часто и добавьте ложку воды если он станет подгорать.

Добавьте чеснок и жарьте еще 2-3 минуты. Потом положите в сковородку овощи, и мешайте их пока она не станут ещё зеленее – где-то 5-8 минут. Добавьте воды или бульона и закройте крышкой. Когда размер листьев в два раза уменьшился, полейте их соевым соусом и жарьте их еще 2 минуты без крышки. Снимите с огня, добавьте соль и перец, и подавайте сразу же к столу.

 

Самый простой способ добавки фруктов в ваш рацион питания это делать из них фруктовые освежающие коктейли. Используйте свою фантазию и фрукты которые вы больше всего любите. Мои любимые коктейли, например, содержат в себе замороженную дикую чернику (её можно купить в любом продуктовом магазине):

 

1 стакан замороженной дикой черники

1 банан

1/2 стакана несладкого йогурта

1/2 стакана воды

Мёд по вкусу, или кленовый сироп (не обязательно – банан придает сладость)

Можно также добавить 1-2 сырых желтка или 2 ложки орехового масла для протеина.

Перемешайте все вместе в блендере и коктейль готов!

 

Марина Бершадская