На пищевых продуктах, которые мы покупаем в супермаркетах, должны находиться пищевые этикетки. Зачем их нужно читать, вы спросите? Они важны, потому что всё, что там написано, может дать нам возможность решить, действительно ли продукт, который мы хотим купить, питательный, или нам его лучше покупать изредка, ну, или вообще оставить в магазине. В этой статье мы расскажем вам, как научиться читать часть “Nutrition Facts” (данные о питательности) пищевой этикетки. В следующем номере газеты мы расскажем, как ознакомиться с составом продуктов (Ingredients), что тоже очень важно, так как в данное время пищевая индустрия использует более 3,000 пищевых добавок.

 

Serving size (Размер порции) – все следующие вычисления основаны на этой цифре. Имейте в виду, что производители пищевых продуктов иногда делают очень маленький размер порции, чтобы покупателям казалось, что число калорий намного меньше, чем на самом деле. Например, если на пищевой этикетке печенья написано, что 8 штук печенья (35 грамм) содержат 140 калорий, а всего в мешке 32 штуки (140 грамм), и вы его весь съедите, то это будет целых 560 калорий. Человеку же среднего веса требуется около 2000 калорий в день.

 

Calories (Калории) – их число показывает, сколько калорий находится в одной порции. Калория – это единица энергии, которую производит наше тело из той пищи, которую мы употребляем (белки, углеводы, и жиры). Один грамм белков и углеводов дает нам 4 калории, а грамм жира – где-то 9 калорий. Если мы едим больше, чем нужно нашему телу, особенно сахарные и крахмальные продукты, эти лишние калории превращаются в жир. Это ведет к набору веса и ожирению, что может привести к разным хроническим заболеваниям.

 

Fats (Жиры) – их цифра показывает, сколько жира находится в каждой порции продукта. Этикетка также обозначает процент идеального употребления жира за день. Государственные директивы советуют употреблять 60 грамм жира. Иногда категория жиров на этикетке состоит из разных их видов, например полиненасыщенные (polyunsaturated) , насыщенные (saturated), и мононепредельные (monounsaturated). Нам лучше больше употреблять мононепредельных жиров, которые находятся в овощных маслах, таких, как оливковое, например.

 

Cholesterol (xолестерин) – обозначает, сколько миллиграммов живот ного холестерина находятся в одной порции. Холестерин в еде, которую мы употребляем, отличается от холестерина в нашем теле. Насыщенные и гидрогенизированныe жиры увеличивают уровень плохого холестерина в крови, а более полезные для здоровья жиры, такие, как рыбные или мононепредельныe, улучшают уровень хорошего холестерина.

 

Sodium (Натрий) – обозначает, сколько натрия находится в одной порции. Натрий – один из минералов соли. Такие продукты как крекеры, супы из банок и мясо в упаковках содержат очень много натрия. В ресторанах тоже используют много этой пищевой добавки. В день желательно не превышать 2,500 мг натрия. Людям с высоким давлением и с заболеваниями сердца это особенно важно.

 

Carbohydrates (Углеводы) – обозначает, сколько углеводов в одной порции продукта. В сумме, ежедневно нужно употреблять где-то 300 гр. углеводов (1,200 калорий). Сильно много углеводов в диете (фруктовых соков, хлебных продуктов, сладостей) может привести к набору веса и может быть причиной крутой перемены настроения. Намного полезнее употреблять комплексные углеводы, в таких продуктах, как неочищенный рис, овес, и земляные овощи. В подобных продуктах намного больше питательных веществ. Тем более, они больше времени перевариваются, и из-за этого они удовлетворяют голод намного дольше.

 

Proteins (Белки) – обозначает, сколько протеинов в порции продукта. Процент ежедневного употребления иногда не показан на этикете, но в среднем это 60 гр. в день. Белки существуют в животных, бобовых и молочных продуктах, ну и в орехах и семенах. Если вы беременны, занимаетесь спортом, или переболели какой- то болезнью, вам нужно белков употреблять больше, чем обычно.

 

Витамины и минералы – здесь обозначены основные витамины или минералы, которые находятся в порции пищевого продукта. Большинство этикеток содержит витамин А, витамин С, кальций и железо. Рядом с ними указаны проценты ежедневного употребления, но нужно иметь в виду, что тело каждого человека индивидуально, и оптимальный уровень этих веществ может быть намного больше, чем тот, который определен государственными стандартами. Кроме того, нам нужно намного больше витамина А и С, когда мы болеем, а железа и кальция требуется намного больше в периоды беременности, роста, и менопаузы.

 

Надеемся, вам стало понятнее, как читать информацию на пищевых этикетках. Если вы в следующий раз в магазине не можете определить, какую коробку печенья или пачку чипсов купить, посмотрите на их пищевые этикетки. Лучше купить тот продукт, где меньше калорий, жира, соли, и где состав (список ингредиентов) не такой длинный. Да, совсем не обязательно ходить в магазин или сидеть за кухонным столом с калькулятором. Важно то, чтобы наша диета состояла из цельных, натуральных продуктов – таких, как овощи, фрукты, рыба и мясо, которое не содержит антибиотиков и гормональных веществ. Будьте здоровы!

 

Марина Бершадская
По материалам Haas, Elson. Staying Healthy with Nutrition.
2. Berkeley, Calefornia: Celestial Arts, 2006.
“Nutritional data and images courtesy of www.NutritionData.com.”