С приходом весны всем нам хочется выглядеть красивыми и стройными.  Но, несмотря на многочисленные диеты и занятия в залах, избавиться от “нажитого” за сидячие зимние месяцы не так-то просто.  В чем же проблема, и почему иногда лучше съесть кусочек копченого лосося, или еще лучше бутерброд с икрой, нежели тарелку мюсли?  Краткий обзор того, как грамотно ускорить метаболизм не садясь при этом на жесткие и мучительные диеты.
Что такое «метаболизм», и зачем его «раскручивать»? Метаболизм – это, как известно,  обмен веществ. “Раскрутить” (ускорить)  его нужно, чтобы избавиться от жировых запасов. У разных людей метаболизм разный. Метаболизм зависит от многих факторов, в том числе от:
а) наследственности, тем, кому повезло, для сжигания жира надо прикладывать минимальные – но  все же не нулевые усилия;
б) возраста:17  вам лет или 60;
в) образа жизни: спринтер вы, шахтер  или компьютерщик;   Внимание! Наиболее распространенная ошибка: пытаться “раскрутить” метаболизм, значительно снижая калорийность суточного рациона. Чем это чревато? При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко.

 

Это значит, что организм начинает замедлять все свои процессы, а проще говоря,  впадает в спячку, всеми силами стараясь не отдать накопленное. Результат: обратный эффект, т.е. замедление метаболизма. При резком ограничении суточного рациона организм включает «защиту»: он пытается защитить от посягательств “запасники жира” и предлагает в качестве альтернативного источника энергии мышцы то есть при резком снижении калорийности рациона организм начинает «съедать» мышцы.  Но ведь истощенность – это совсем не то, к чему мы стремимся. “Худое и вялое”  – не равно “точеное и красивое”.
Какие напрашиваются выводы?
Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем получать с пищей. Достичь этого можно двумя путями:
а) уменьшая калорийность рациона,
б) повышая затраты энергии.
Для того чтобы обрести просто худое тело (которое, уверяю, будет смотреться вялым), достаточно соблюсти пункт а), чтобы иметь точеное и упругое тело, необходимо соблюсти оба пункта.
Как начать худеть.

 

Многие снижают калорийность рациона, перейдя на рис и воду, а не худеют. Почему? Ответ – углеводы! Ограничьте потребление углеводов. Даже таких безобидных, на первый взгляд, как рис или гречка без масла.
Как это работает? Человеческий организм – это система, для функционирования которой нужно топливо, то есть энергия. Топливо – это еда. Другого топлива у нас нет. Ни медитация, ни духовная пища, ни любовь  не смогут обеспечить функционирование нашей системы, во всяком случае, длительное время.   Два основных источника энергии  поставляемой нашему организму являются жиры и углеводы.  А белок? Белок – строительный материал, причем для всего: от волос и ногтей до мышц. При сгорании 1 грамма углеводов выделяется существенно меньше энергии, чем при сгорании 1 грамма жиров: ок. 4 vs 9 ккал. Однако, в первую очередь, организм «съедает» именно углеводы. Почему? Углеводы – самое «удобоваримое» топливо: вытянуть энергию из них легче, чем из чего-либо.
Жиры легко складировать. Запас жиров создается на случай, если  топливо (т.е. углеводы) перестанет поступать в организм. По сути, жировые отложения – это топливные запасники. Если поступление углеводов приостановлено, организм лезет за энергией в жиры, что нам и надо. Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Это значит, что, потребляя много риса на воде и мало двигаясь, вы не потолстеете, но и не похудеете.
Вывод: чтобы запустить процесс сжигания жиров, надо ограничить поступление углеводов.
Однако ограничить количество  углеводов – еще не все. Их надо чем-то заменить: организму, чтобы функционировать, нужна энергия. Откуда ее взять, если углеводы – под запретом?
Из жиров. Странно, да?   Я, например, как только отказалась от мясных продуктов в т.ч. и таких как сало, тут же поймала себя на  неумеренном поедании булочек  хлеба, а так же острой тяги к сладкому! Нет жиров, и  организм налег на углеводы!  Ведь жиры жирам – рознь. Жиры делятся на: а) насыщенные, б) мононенасыщенные, в) полиненасыщенные. Запомнили?.. А теперь забудьте и запомните только то, что первые – это животные жиры (мясо, птица, сливочное масло, молоко), вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла, третьи – из растительных масел и рыбы. Третьи – самые эффективные в деле раскрутки метаболизма. Таким образом, вытесненные из рациона углеводы надо заменить жирами. Не просто жирами, а полиненасыщенными жирами. Проще говоря: завязывайте с гречкой, переходите на  рыбу.
Если вы не можете полностью исключить углеводы из рациона, запомните: когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует углеводы в качестве быстрого топлива, а жиры откладывает про запас.
Вывод: избегайте блюд, содержащих  жиры и углеводы одновременно. Эти блюда для многих самые вкусные: пирожные, шоколад, мороженое. Однако чем дольше вы их не употребляете, тем меньше вам их хочется. Проверено на собственном опыте.
Как  “раскрутить” метаболизм при помощи физических нагрузок.

 

Очень часто рекомендуют использовать в качестве жиросжигающих нагрузок аэробные упражнения: при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Однако не стоит обольщаться: аэробика (всё, что без отягощений) повышает  уровень кортизола (“гормон стресса”, который при физическом или психологическом стрессе начинает  вырабатываться корой надпочечников). Кортизол с большим аппетитом  ” подъедает” наши мышцы, а они  (и только они) придают телу точеность, делают его не просто худым, а изящным, «проработанным».
Чем заменить аэробику? Как ни странно, силовыми тренировками, которые многие  так испуганно избегают: «Не дай бог перекачаться: женщина-киборг, женщина-Валуев и иже с ними». Однако:
а) тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую (!) мышечную массу.
б) тренинг с отягощениями, в отличие от аэробного, не только сжигает энергию, но и  «раскручивает» метаболизм.
Секрет: при аэробном тренинге (которым я никогда не пренебрегаю, но не заменяю им силовые нагрузки) энергия расходуется только в период активности, а при силовом тренинге энергия продолжает расходоваться и в периоды восстановления мышц после нагрузки: вы отдыхаете, а  жир по инерции сжигается.
Достичь этой «нирваны», конечно, непросто: требуется сократить количество углеводов и насыщенных жиров в рационе (не на день-два, а надолго), при этом добросовестно и регулярно выполнять аэробные и силовые упражнения в течение нескольких месяцев (в моем случае – около  8  месяцев при среднем от природы метаболизме). Но так помогает! Да еще и всякие побочные вещи как то, больная спина, застоявшиеся мышца и т. п. постепенно исчезают.
Насколько важно дробное питание в деле «разгона» метаболизма.

 

Говорят, надо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Я этого не делала. Наверное, потому что не очень хорошо понимаю, что значит «большая» и «не очень большая» порция. Куриная грудка и две столовые ложки  риса – это большая порция? Нет? А если она же, но 5-6 раз в день?  К тому же велик риск переедания на снеках и перекусах .
Не  рискуя «на глазок» оценивать объемы и калорийность порций, один из возможных рационов  может быть таким:
1) первый прием пищи (завтрак): омлет из 1 желтка и трех белков и овощной салат из крупного помидора, стручка болгарского и стручка острого перца;
2) второй прием пищи (ужин): куриная грудка или белая рыба (в объеме, равном объему одной куриной грудки) на гриле с соусом из мацони и зеленью.
В промежутке между завтраком и ужином можно съесть один фрукт или протеиновый батончик или аминокислоты. Каждая  порция содержит либо белок и жиры (куриная грудка с мацони), либо белок и углеводы (омлет и овощной салат без «заправок»). Лучше избегать  блюд, содержащих  и жиры, и углеводы одновременно (котлеты с пюре, гамбургер и т.п.)
В заключение:
1.      Если хотите “ускорить” метаболизм и похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем он получает.
2.      Чтобы ускорить процесс жиросжигания, уменьшите потребление углеводов (их доля не должна превышать 30 % от суточного потребления).
3.      Замените насыщенные жиры (баранина, свинина, сливочное масло) жирами омега-3 (рыба, льняное масло, орехи).
4.      Жиры и углеводы не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи: картошка – отдельно, котлеты – отдельно, мороженое – отдать врагу.
5.      Уменьшайте калорийность рациона постепенно, чтобы организм не включил «защиту», т.е. замедление метаболизма – это пополнение жировых запасников!!! Это очень важно!
6.      Не бойтесь тренировок с отягощениями: они способствуют набору мышечной массы, а чем больше у вас мышц (которые необязательно должны быть объемными как у культуристок), тем интенсивнее процесс сжигания жиров. Кстати отягощение не должно быть большим  3-5 фунтов вполне помогает, а там не далек тот день, когда ваш организм запросит большего!
Ну а самое главное любите себя, гордитесь собой и  своими достижениями, ведь красивая фигура это труд!  Напоминайте себе ” Я худею с радостью! Я худею с удовольствием!”

 Ирина Маркович, Надежда Гуткина 

из личного опыта с использованием 

материалов интернета,

в том числе  http://miss-tramell.livejournal.com/155817.html